Những bài tập đơn giản tại nhà

bai tap tai nha

Bạn không cần phải đến phòng tập mới có được thân hình thon gọn. Thậm chí bạn cũng chẳng cần bất cứ thiết bị tập luyện nào. Hãy áp dụng những bài tập đơn giản theo hướng dẫn của The Women’s Health Big Book of Exercises, bạn sẽ có thể đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cơ bắp và cải thiện sức khỏe của mình.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần luyện tập đều đặn, hoàn thành số lượng động tác của mỗi bài tập theo mô tả một cách liên tục không để bị gián đoạn. Sau khi đã tập xong một lượt các bài tập, hãy thư giãn khoảng 2 phút, sau đó lặp lại bài tập 1 – 2 lần.

Bài 1: Bodyweight Squat (ngồi xổm)

Screen-Shot-2013-05-07-at-9.53.57-PM

Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai một chút. Duỗi thẳng hai tay về phía trước, hai tay nâng ngang vai và giữ song song với mặt đất.

Giữ thẳng thân trên, phần hông hơi nhô ra. Sau đó bắt đầu gồng cơ hoành, từ từ gập gối để hạ cơ thể xuống, hông đẩy ra phía sau. Khi đã hạ cơ thể xuống hết mức có thể thì dừng lại, đẩy hông lên và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 15 – 20 lần.

Bài 2: Chống đẩy trên ghế chếch 450

20100624-no-equipment-2-600x411

Bài tập này cũng giống như một bài tập hít đất thông thường nhưng tay bạn sẽ chống lên một bề mặt cao hơn so với mặt đất. Bạn có thể sử dụng một chiết hộp, ghế dài, hoặc bậc cầu thang để tập luyện. Đầu tiên, bạn phải giữ cho các bộ phận trên cơ thể từ mắt cá đến đỉnh đầu đều nằm trên một đường thẳng.

Kế tiếp, bạn gồng cứng cơ thể và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi phần bắp tay xuống thấp hơn cùi chỏ là được. Sau đó dừng lại, đẩy người lên và trở về tư thế ban đầu. (Lưu ý rằng bề mặt mà bạn chống tay lên càng cao so với mặt đất thì bạn càng dễ thực hiện động tác này hơn. Nếu cần, bạn cũng có thể chống vào tường cũng được. Trong trường hợp thấy bài tập này quá nhẹ, bạn có thể làm theo kiểu cũ và chống đẩy trực tiếp trên sàn.

Bài 3: Đẩy hông

20100624-no-equipment-3-600x411

Nằm ngửa trên mặt sàn, co gối lên, hai bàn chân chạm đất. Duỗi thẳng hai tay tạo với thân một góc 450, lòng bàn tay ngửa lên. Lúc này bạn bắt đầu hóp bụng lại càng sâu càng tốt trong khi vẫn tiếp tục thở đều như bình thường.

Kế tiếp, siết chặt cơ mông và đẩy hông lên. Các bộ phận từ vai đến đầu gối đều nằm trên một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 5 giây. Liên tục gồng cơ mông trong suốt 5 giây đó. Sau đó, hạ thân xuống trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.

Bài 4: Side Plank (Tập lườn)

wk-0709-no-props-0341

Nằm nghiêng sang phải, giữ đầu gối thẳng. Chống phần thân trên lên bằng khuỷu tay và cẳng tay phải. Bắp tay vuông góc với mặt sàn. Đặt tay trái lên hông trái. Hóp bụng lại càng sâu càng tốt trong khi vẫn tiếp tục thở đều như bình thường. Sau đó bắt đầu nâng hông lên cho đến khi các bộ phận từ mắt cá chân đến vai tạo thành một đường thẳng. Tiếp tục gồng cơ bụng và giữ tư thế này trong 30 giây. Đổi bên và lặp lại động tác.

Bài Side Plank có điều chỉnh:

Nếu bài tập Side Plank quá khó với bạn, thay vì giữ thẳng người trong 30 giây, bạn có thể giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng 5 giây rồi tiếp tục giữ 5 giây. Cứ lặp lại như vậy cho đến khi bạn giữ người đủ 30 giây. Cứ mỗi lần tập, bạn lại cố gắng giữ tư thế lâu hơn lần trước một chút. Cứ như thế, dần dần bạn sẽ đạt được mục tiêu 30 giây.

Screen-Shot-2013-05-07-at-10.00.08-PM

Còn nếu cách này vẫn còn quá khó, bạn hãy gập gối lại một góc 90 độ, giữ gối và cẳng chân trên mặt sàn, phần thân còn lại thì nâng lên bình thường. (Lúc này cơ thể sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai thay vì từ mắt cá đến vai).

Bài 5: Bài tập nâng chữ Y – T – I

Screen-Shot-2013-05-07-at-10.01.22-PM

Đây là bài tập phối hợp 3 động tác. Đơn giản là bạn bạn lặp lại một động tác 18 – 20 lần, sau đó tiếp tục chuyển sang động tác khác mà không nghỉ. Cụ thể: bạn tập động tác nâng chữ Y 18 – 20 lần, sau đó chuyển ngay sang động tác nâng chữ T. Tập động tác nâng chữ T 18 – 20 lần, sau đó chuyển ngay sang nâng chữ I. Tiếp tục tập động tác nâng chữ I 18 – 20 lần.

Động tác nâng chữ Y: nằm úp mặt xuống sàn, hai tay duỗi về phía trước đầu, tạo với thân một góc 300. Cơ thể bạn lúc này trông giống chữ Y. Hướng hai lòng bàn tay vào nhau, nắm bàn tay lại, ngón cái giơ lên trời.

Động tác nâng chữ T: Làm giống động tác nâng chữ Y nhưng thay vì duỗi tay về phía trước đầu thì duỗi sang hai bên vai và đặt vuông góc với thân người. Chĩa hai ngón cái lên trời và bắt đầu nâng cánh tay lên càng cao càng tốt.

Động tác nâng chữ I: Sau khi tập xong động tác nâng chữ T, duỗi hai tay ra phía trước đầu sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ bàn chân đế ngón tay. Hai lòng bàn tay nắm lại và hướng vào nhau. Chĩa ngón cái lên trời và nâng hai cánh tay lên càng cao càng tốt.

About The Author