5 bài tập bạn cho là thiết yếu nhưng thật ra chẳng cần

‘Yoga thay đổi cuộc đời tôi’ – Jennifer Aniston 

Hãy vĩnh viễn từ bỏ những bài tập gập bụng! Hãy để những chuyên gia về sức khỏe giúp bạn tìm ra một bài tập thay thế hiệu quả hơn.

1. Bạn cho rằng mình cần tập gập bụng… nhưng nó có thể gây đau lưng.

201108-orig-unnecessary_exercises-crunches-284x426

Các chương trình truyền hình thực tế như MTV’s Jersy Shore chỉ ra việc tập bụng có thể làm săn cơ bụng như thế nào, nhưng chẳng cần phải chờ đến 10 năm cuối đời, ngay lúc này đây chúng ta cũng có thể hiểu được tất cả những tác động mà nó gây ra cho cột sống. Tiến sĩ Michael R. Bracko – giáo viên thể dục và chuyên gia về sức khỏe tại Alberta, Canada cho biết rằng bài tập này gây tác động nặng nề lên đĩa đệm. Ông cho biết:Tưởng tượng rằng các đĩa đệm giống như những cái bánh donut trét mứt xếp chồng lên nhau xen giữa những đốt sống, nếu bạn gập đi gập lại xương sống bằng những bài tập gập bụng, nó có thể dẫn đến thoát vị đĩa đệm.

Đó là tình trạng mà chúng ta ko hề muốn gặp phải!

bai tap gym don gian

Cách tốt hơn: Chống đẩy. Theo Bracko: “Cách tập cơ bụng tốt nhất là giữ cho xương sống nằm ở vị trí tự nhiên của nó. Bài tập chống đẩy sẽ vận động cả cơ thẳng và cơ xéo, từ đó giúp cơ thể ổn định.”

Cách làm: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy nhưng có chút sửa đổi. Thay vì giữ thẳng tay thì giữ cùi chỏ chạm sàn.

  • Giữ lưng thẳng, duỗi thẳng cổ, chân thẳng. Giữ mông không chùng xuống.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 10 đến 30 nhịp đếm. Sau dó nghỉ 1 phút.
  • Lặp lại 3 lần.

Vlog tập bụng đúng cách

2. Bạn nghĩ là bạn cần các bài tập nâng tạ để thẳng chân… nhưng bạn có thể để chúng lại cho các chuyên gia!

201108-orig-unnecessary_exercises-dead_lifts-284x426

Bạn có thể đã gặp bài tập này được chào mời trên các tạp chí như là một cách thức làm săn chắc cơ mông. Theo Braco:  ”Vấn đề là rất dễ xảy ra sai sót”. Cúi người về trước với hai chân thẳng sẽ tạo áp lực rất lớn lên đĩa đệm cột sống. Và trong khi đúng ra bạn phải dùng gân cơ đùi sau để kéo tạ lên, rất nhiều người lại dùng lưng để kéo, điều này có thể dẫn đến thoát vị đĩa đệm.

Cách tốt hơn theo Bracko là bài tập Bird-dog. “Đây là bài tập tuyệt vời dành cho cơ đùi sau và mông của bạn, thêm vào đó lại được vận động thêm các cơ quanh cột sống.”

Cách làm: Chống người trên bốn chi, hai tay đỡ vai, hai đầu gối đỡ hông.

  • Vươn tay phải về trước và chân trái ra sau.
  • Nâng tay phải cao ngang vai, duỗi thẳng chân trái lên cao ngang hông.
  • Đếm một nhịp và thả xuống.
  • Lặp lại (quá trình nâng lên thả xuống) 10 lần. Sau đó đổi chân và tay.
  • Lặp lại 3 lần.

3. Bạn nghĩ bạn cần những bài nâng tạ gập duỗi chân… nhưng chúng lại thích hợp nhất cho trường hợp phục hồi sau chấn thương đầu gối.

201108-orig-unnecessary_exercises-extension-284x426

Xu hướng luyện tập sức khỏe hiện nay là chú trọng vào các “bài tập chức năng”, những bài tập này mô phỏng lại những cử động trong đời sống hằng ngày của bạn. Lần cuối cùng bạn ngồi tại bàn làm việc và cố nâng tập hồ sơ lên bằng mắt cá chân là khi nào? Theo Neal Pire, nhà sinh lý học và nghiên cứu sinh tại American College of Sports Medicine: “Đó là một trong những lý do các bài tập “nâng tạ gập duỗi chân” bị lên án bởi rất nhiều chuyên gia.”

Một lý do khác là chiếc máy tập này sẽ tạo cách biệt giữa các cơ. Nó vận động quá nhiều đối với cơ bắp vế nhưng lại bỏ qua các cơ khác như cơ đùi sau, từ đó dẫn đến sự căng cứng. Ngọai trừ trong bệnh viện điều trị cho người nghiện rượu và ma túy, phương pháp luyện tập này được xem là một lựa chọn tồi.

Cách tốt hơn: Bước với tạ. Bài tập này đòi hỏi phải giữ thăng bằng, từ đó giúp vận động cơ xương chậu và cơ chân.

Cách làm: Ban đầu, đứng hai chân rộng bằng vai. Hai tay đặt sau đầu, đẩy xương bả vai ra sau.

  • Bước tới, gập đầu gối cho đến khi bắp đùi song song mặt đất. Duỗi thẳng chân và quay lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại với chân kia.
  • Làm 12 lần, mỗi chân 6 lần.
  • Sau khi chân bạn đã thành thạo, cố gắng tập trong khi giữ tạ 5-7.5 pound trong mỗi tay.

4. Bạn nghĩ bạn cần bài tập ngồi xổm nâng tạ… Nhưng đây là sự kết hợp của 2 bài tập.

201108-orig-unnecessary_exercises-lateral-284x426

Mặc dù kết hợp hai bài tập này với nhau có vẻ là một cách thông minh để làm nhiều việc cùng lúc nhưng nó có thể làm bạn mất thăng bằng và nhanh mệt. Nếu bạn loạng choạng và mất kiểm soát, bạn sẽ thực hiện sai cả hai bài tập và làm căng cứng cơ cổ và lưng.

Cách tốt hơn: Nâng tạ trước. Sau đó ngồi xổm riêng. Theo Pire: “Cần hiểu rằng, theo vật lý học, sải tay của bạn càng dài thì bạn càng cảm thấy cục tạ nặng hơn.”

Cách làm: Bắt đầu với cục tạ 1-2 pound cho mỗi tay. Nâng một tay lên cao ngang vai, giữ thẳng tay.

  • Hạ tay này xuống về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại với tay kia.
  • Đảm bỏ là bạn làm 10-12 lần đúng tư thế (5-6 cái cho mỗi tay) mà không thấy đau trước khi chuyển sang tạ nặng hơn.

5. Bạn nghĩ bạn cần bài tập tay sau… nhưng chúng đòi hỏi hỏi sự linh hoạt nhiều hơn những gì mà phần nhiều chúng ta có.

201108-orig-unnecessary_exercises-triceps-284x426

Để tập đúng bài này, chúng ta cần với được ra sau lưng, tay sát tai, cùi chỏ hướng lên trời. Tập như vậy bạn có thấy đau cổ không? Theo Jeniffer Casetty, chuyên gia sức khỏe tại American College of sports medicine và huấn luyện cá nhân tại Manhathan: “Đó có thể là do bạn cuối xuống máy tính suốt ngày nên khiến cho lưng bạn cứng đờ và thiếu linh hoạt. Mọi người không có đủ độ vận động và sự kinh hoạt ở vai để tập đúng bài tập này.”

Cách tốt hơn: Bài tập chống đẩy cơ tay sau. Theo Cassetty: “Bài tập này vận động cả cơ tay trước, ngực, vai và cơ tay sau”

Cách làm: Nằm sát xuống sàn, tay đặt dưới vai, cùi chỏ đặt cạnh thân người.

  • Đẩy người lên, tập trung vào cơ tay sau. Người mói bắt đầu có thể chỉ nâng được đầu gối lên. Nếu bạn khỏe, đẩy đến ngón chân. Cố gắng đừng để mông chùng xuống vì nó sẽ tạo áp lực lên thắt lưng.
  • Dang rộng tay mà không khóa cùi chỏ (một ỗi thường gặp).
  • Trở lại tư thế đầu
  • Lúc bắt đầu thì làm hai lượt, mỗi lượt 10 cái. Sau đó tăng lên 3 lượt, mỗi lượt 15 cái.

About The Author